口渴才喝水已太遲 缺水影響學生學習表現

每人每日需要至少喝八杯水才足夠，但小朋友會嫌清水淡而無味，在媽媽的監督下，總是喝兩口就跑掉，又怎會喝得夠！鼓勵小童多喝水的「B+適飲識計有營學堂」推廣計劃，一項最新針對 2 千多名本地高小學生進行的調查發現，近半高小學生每天只喝 5 杯半水（一杯水約 240 毫升)，平均缺水達 3 杯！負責計劃的註冊營養師（英國）陳國賓表示，情況反映小學生嚴重缺水；研究顯示若小童缺水，不單影響集中能力，更影響學習表現 ，呼籲家校合作，鼓勵小學生多喝水。

由營養教育組織「FNN 家庭營養頻道」統籌的「B+適飲識計有營學堂」，於今年三月開展。計劃首先針對本地 10 間小學的2,217 名高小學生進行一項名為「香港學童飲水習慣」的調查。結果發現，雖然近 8 成學生(79%)知道每天應飲用 6 至 8 杯水，但仍有多達51%小學生未能達到，平均每天只喝 5.5 杯水(包括清水、清湯、果汁、奶類及包裝飲品) 。結果反映出本港小學生對水分補充要求知易行難。

運動前後更易缺水 少飲達 3.7 杯

負責計劃的註冊營養師（英國）陳國賓指出，在運動前後，需要額外補充 300 毫升的水份。根據調查，受訪小學生在學校體育課外，每周會額外進行 3 次的運動。若以有運動的日子推算，每天缺水更會達 3.7 杯。總體來說，平均每天的缺水量為 3 杯。

除了清水以外，小學生最常喝的飲品，分別是牛奶(45%)、果汁(44%)和果味茶(36%)。

水壺容量太細 在校時間一日至少飲兩壺

調查顯示，超過九成學生(92%)有帶水壺上學，撇除不知道所攜水壺容量的學生，平均水壺容量是495 毫升，但近一成(9%)的學生水壺容量卻只有 250 毫升或以下，而且半數依靠每天由家裡帶回校的水壺飲水，未有善用學校的飲水器。大部份小學生的水壺容量太細，不足以應付所需。

陳國賓說：「衞生署建議每日應飲用 6-8 杯水，8 杯水大約為 2,000 毫升，若有體育課或在攝氏 25度或以上，更要額外飲多一杯。小學生在學校內的 8 小時，便需要攝取一半大約 1,000 毫升的水，單靠水壺的容量並不足夠。」調查卻發現，有近半的小學生未有善用學校的飲水器再裝滿水壺，這表示學生在校 8 小時都只飲用約兩杯水，水份攝取量只有 500 毫升，僅及所需的一半。

近三成學生認為應口渴才飲水 已出現缺水警號

在問及飲水的習慣方面，近三成學生(26%)表示口渴時才飲水較健康，陳國賓表示，此舉極為不妥：「口渴已經是缺水的警號，所以絕對不應待口渴時才補充水份。最理想是每半小時飲 1/4 杯水，即使在課堂上不方便喝水，也應利用小息的時間補充水份。」

缺水影響學習能力

他直指，不少人都會忽略缺水的問題，但其實缺水會對人體造成多種問題，對小童來說，更會影響小童的集中能力、短期記憶，更易引致疲勞及降低活動能力。

• 一項名為「在學校補充水分對學童認知表現的影響」1，共 168 位 9－10 歲學生參與的研究顯示，「為學生提供兩次 500ml 清水組別」，相對「測試期間並無喝過水組別」，「有攝取充足水分組別」的學生於短期記憶測試及活力指數均較「沒有補充水份組別」表現明顯較佳。
• 另一項名為「攝取水分對學童認知表現的影響」2，共 58 位 7－9 歲學生參與的研究顯示，「有清水(250ml)提供並飲用組別」的學生比「沒有清水提供組別」，在認字能力測試及專注力測試，其平均分較「沒有清水提供組別」明顯更高

陳國賓表示，水分與供應葡萄糖到中樞神經系統相關，所以攝取足夠水份，有助為腦部提供能量，不單能改善兒童認知表現，更能增加孩子的活力感。

除了飲用清水外，還可以透過食物間接補充水份，各項食物及飲品都含有水分，但一般而言，水果和蔬菜的水分含量比肉類多。根據衞生署「日日二加三」的建議，我們每日應進食最少兩份水果和三份蔬菜，但分別只有四成和約兩成學生能夠達到。每天進食足夠的蔬果不但是健康飲食的重要一環，同時有助身體補充水分，減少身體缺水機會。

家校合作 鼓勵小學生多喝水

計劃負責人陳國賓表示，是次調查反映，本港小學生的水份攝取量未如理想，建議家長和學校合作，多鼓勵小學生喝水：「小學生在校時間長，基本上 8 杯水，可以分開一半，在學校喝一半，在家再喝4 杯。這樣家長在家便不會一次過要小孩喝太多，令小孩愈叫愈走！」在家中，可使用有趣味性的容器吸引孩子喝水，或於清水中加入青檸、檸檬或橙來增加味道。家長更應習慣於特定時間給孩子喝一大杯水，如：早上起床時、外出前、如廁後等，讓孩子養成定時喝水的習慣。

家長也應鼓勵小朋友在學校多喝水，善用零用錢，在有需要時可以選購飲品，避免一直「死頂」口渴至回家才喝水。

學校則可增設飲水器，鼓勵學生適當地補充水分，同時多舉辦活動，在飲水器旁增設補水貼士；老師可在小息期間或體育課後提醒學生要多喝水。另一方面，家長與學校應互相配合，加強學生對補充水分的概念，及如何正確選擇飲品。

「B+適飲識計有營學堂」 加強小學喝水教育

「B+適飲識計有營學堂」為了推動小學生多喝水，在上半年度曾到訪 10 間小學展開教育工作，未來半年將會擴展推廣計劃，例如透過小遊戲令小朋友知道喝水的重要、分享每天需要喝水的份量，更會在學校培訓「B+達人」，協助學校推廣補充水份的重要性，鼓勵同學多喝水。

增加孩子攝取水分的生活小貼士

在家裡：

• 使用有趣味性的容器吸引孩子喝水
• 於清水中加入青檸、檸檬或橙來增加味道
• 孩子要求吃零食時，可給他們一杯飲料代替
• 與家庭成員來一場比拼，看看誰一天喝得最多水
• 早餐應提供足夠的水分給孩子
• 習慣於特定時間給孩子喝一杯水，如：早上起床時、外出前、如廁後等
• 天氣炎熱時，使用可冷凍的水樽，保持飲料清涼，並提供孩子喜歡的飲料
• 所有飲料，包括水、牛奶、果汁和其他飲品，都可滿足攝取水分的需要
• 多吃水份含量高的食物，如水果和蔬菜等

在學校內/外出時：

• 隨身攜帶一樽清水
• 使用飲管可讓孩子喝更多水
• 於學生的活動區裝設水機及補水提示
• 教師應不時提醒學生在校期間多喝水和使用水機將水壺再裝滿
• 老師可在午餐時提醒學生飯後飲水或其他飲料
• 教育學生透過尿液顏色評估自己的水分攝取狀態。一般情況下，尿液較深色，表示未有吸取足夠水分

個案分享
個案一：蔡太
育有一子一女的蔡太，現正為就讀小學的 8 歲幼子，及 10 歲女兒飲水不足而傷腦筋。蔡太估計小童
飲水分量為成人所需的一半，即 4 杯水，然而她擔心自己的子女一天連 4 杯水都喝不夠。蔡太每天
早餐都會準備水或其他飲料給子女，並裝好半樽約有 400 毫升的水給他們上學期間飲用，可惜她察
覺子女往往都只喝了數口，尤以幼子情況較嚴重。
自升上小學後，幼子因不習慣老師不准去廁所的制度而變得抗拒、害怕飲水，每天上學前及在校期
間最多都只喝數口。在家時雖然不時提醒子女多喝水，但幼子總是懶於行動。蔡太亦發覺幼子的小
便氣味濃烈，足證兒子水分攝取嚴重不足。
至於平日在家較有自覺性飲水的女兒，有時亦以忙為理由於小息或午餐時只喝一兩口水。為了子女
的健康著想，蔡太想盡辦法——在家中不同角落擺放注滿好的水樽方便他們隨時飲用，閒時給他們
吃水果如士多啤利、提子等，而且不時煲湯；另外當外出及天氣炎熱時都經常帶備約 800 毫升的水，
盡可能為子女不時「補水」。

個案二：Ivy
對於子女飲水不足的問題，Ivy 亦有同樣的煩惱。Ivy 10 歲的女兒只喜歡喝果汁、汽水等有味道的飲
料，對於清水就可免則免。一如普遍的家長，Ivy 每天早上都會準備半杯水給女兒，但經常遭投訴清
水淡而無味，更令她有「作嘔」的感覺，最多只會勉強飲 2、3 口。而為女兒上學裝滿 400 毫升的水
樽，有時亦只會原封不動，女兒一口都沒飲過就帶回家。
Ivy 不時都提醒女兒在校期間要多喝水，但換來都是一大堆理由如小息要把握時間休息耍樂，午餐吃
飯時間都不夠等拒絕。由於抗拒飲清水，Ivy 唯有給女兒一支 500 毫升果汁或檸檬茶於放學後飲用，
每星期也大約有兩晚煲湯，飯後亦間中給女兒小半杯汽水為飲料。
每逢星期六、日女兒要上芭蕾舞課，但下課後最多也只是喝一小口清水，換著給她果汁則可喝下一
整支！冬天時發覺女兒嘴唇乾燥，但無論如何勸她多喝水均是說沒有需要。對於女兒飲水不足，Ivy
坦言：「其實女兒從常識堂中也學到飲水的重要性，可是知易行難，唯有等待她有朝一日會培養出自
覺性。」

個案三：施太
至於另一位香港母親，施太 10 歲的兒子也欠缺健康的飲水習慣。施太估計小童每天需要攝取兩樽，
共約 800 毫升的水分，然而自己的兒子由上學到回家期間多數只飲半樽水，有時甚至因為忙而「滴
水不沾」。與很多家長一樣，施太於兒子放學回家後就不時叮囑他多喝水，一個星期亦會有兩天煲湯。
雖然兒子比較喜歡飲果汁、汽水等，但施太擔心這類飲料含糖量較高，避免讓兒子經常飲用。而每
個星期兒子都會學跆拳道，每次下課後最多會飲半樽水解渴。施太形容兒子「唔提唔會飲、懶去飲
水，就算感到非常口渴都只會飲少少」，缺乏飲用充足水分的自覺性。

個案四：張太

育有一子（8 歲）及一女（10 歲）的張太深明水份對身體健康的重要性，亦知道即使是正就讀小學
的子女，要每天喝 6-8 杯水才足夠，可惜跟大多數小學生一樣，張太的子女每日的攝水量均不足。
張太每天早餐會為兩名子女各預備半盒鮮奶（約 118 毫升），然後他們便各自帶著一個已裝滿 350
毫升水的水壺上學，但在校 8 小時期間，只有兒子有時候會喝光並使用校內的飲水器，而女兒放學
時的水壺總是還有一半甚至滿滿的，從不會用到校內的飲水器。
張太坦言：「我也知道他們在校喝水有限，所以在家時會不時提醒他們飲水，下午茶時會給他們一杯
水或一盒紙包飲品，晚飯時亦會要他們各飲一碗湯，但總計來說，他們平均每天都只是攝取了約
1,000 毫升飲品。」由於兒子較願意喝水，相對來說，女兒的情況較令張太擔憂，張太曾向女兒了解
在校不喝水的原因，主要是女洗手間人多經常大排長龍，為免要上洗水間唯有盡量少喝水。張太亦
有跟其他家長討論此問題，並歸咎於女生校服裙褲多扣鈕的設計間接令女兒減少飲水，即使是體育
課或每周一次的跆拳道和游泳課後，也甚少喝水，可說是令張太束手無策。

資料提供: 有營學堂